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Entrenando para los 10km de Reinosa; 4ª semana.

30 Mar , 2015  

Después de una parada en la que no he podido compartir con vosotros los entrenamientos por motivos de diferente índole. Os ofrezco los entrenamientos para una nueva semana. Espero que os resulten útiles. Os pido disculpas e intentaré resarciros de alguna manera… jejeje!

Seguimos con los entrenamientos para los 10 km de Reinosa:

Lunes: 45 min de carrera continua aeróbica y 8×150 en progresión

Martes: 1 hora y 5 minutos de carrera continúa aeróbica, gimnasia (6 postas de 30 segundos de trabajo y 30 de descanso) y 5×80 metros a ritmo vivo

Miércoles: 10 minutos de trote suave, estiramientos, técnica de carrera, y 50 min de trote. Durante la carrera introduciremos cada 3 minutos un 100 a ritmo alto.

Jueves: 1 hora de carrera continua y 5 x 150 en progresión. El descanso

Viernes: Descanso

Sábado: Tirada de una hora y 10 minutos.

Domingo: Tirada de 1 hora suave. Cada 2 km hacemos un cambio de ritmo de 2 minutos a ritmo vivo.

¡¡Espero que os guste el entrenamiento de esta semana!!

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Noticias

Plan de entrenamiento para los 10k

11 Feb , 2015  

Entiendo que programar un entrenamiento sin conocer al atleta es una locura pero mis amigos de Reinosa Running me han propuesto realizar un pequeño programa de entrenamientos de cara los 10 km de Reinosa en Memoria del gran Tito Carrera que se van a celebrar en Reinosa el próximo 19 de abril y cuando un amigo te pide algo…

De esta forma os propongo aquí una planificación que yo llamaría “guía de entrenamiento” ya que son los diferentes niveles de cada uno los que deben regir una planificación como esta. Para organizar un poco esta planificación vamos a trabajar con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Está claro que esto es como dividir un equipo de futbol entre los que son zurdos y los que son diestros pero confío en nadie se crea que esto no pasa por sé más que una pequeña guía sobre la que planificar un entrenamiento semanal.

Semana 1

Lunes: Haremos 50 min de carrera continúa aeróbica y 8 series de 150 metros en progresión. La recuperación de estas progresiones serán los 150 metros al trote.

Martes: Correremos 60 minutos de carrera continúa aeróbica. Podemos hacer también un circuito de fuerza en el gimnasio con 8 o 10 postas en los que trabajaremos 40 segundos dándonos 20 de descanso. Entiendo que esto es más complicado por eso creo que lo mejor es apostar con la carrera continua.

Miércoles: Calentaremos 15 – 20 min de carrera continua para afrontar las series cortas. Haremos dos bloques de 7 series de 300 metros. La recuperación entre series de 2 min (puede que sea mucho para los más rápidos) y 5 minutos entre los dos bloques.

Los ritmos de las series serán:

Grupo A: 1 min

Grupo B: 1´10

Grupo C: 1´20

Jueves: Haremos 50 minutos de carrera aeróbica seguida cinco series de 80 metros.

Viernes: DESCANSO

Sábado: 1 hora de carrera continua haciendo los 2 últimos kilómetros a ritmo vivo.

Domingo: Calentamiento de 20 minutos seguido de series largas.

Grupo A: 8 series de 1.000 metros a ritmo de 3:45 min/km con 2 minutos de recuperación entre series.

Grupo B: 8 series de 1.000 metros a ritmo de 4:15 min/km con 2:30 minutos de recuperación entre series.

Grupo B: 6 series de 1.000 metros a ritmo de 4:45 min/km con 3 minutos de recuperación entre series.

Si bajo el número de series para el grupo C es porque entiendo que son los principiantes y no queremos acumular demasiado cansancio ni provocar lesiones. Aun así, repito, esto es sólo una guía de la que servirse para planificar nuestro propio entreno.

Espero que os sirva y que nos veamos el 19 de abril en Reinosa.

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