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Entrenando los 10km. Tercera semana.

9 Mar , 2015  

Una semana más os propongo seguir preparándonos para los 10 km de Reinosa que se celebraran el 19 de abril. Mis amigos de Reinosa Running me confirman que se ha incluido una nueva modalidad en la carrera de 3 kilómetros para que puedan participar todos aquellos que crean que 10 km es demasiado.

Vamos seguir trabajando con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Lunes: 50 minutos de carrera continua aeróbica y tres series de 150 metros en progresión. Siempre seguidos de estiramientos.

Martes: 45 minutos de trote muy suave seguido de dos circuitos de gimnasio de 10-12 postas con 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. 5 minutos de descanso entre circuito. Acabar el día con 5 progresiones de unos 80 metros finalizando a tope.

Miércoles: 20 minutos de calentamiento de carrera continúa y series cortas. 2 bloques de 10 series de 200 metros. Recuperando 1 minuto y 6 entre bloques.

Tiempos de las series:

Grupo A: 40 segundos

Grupo B: 43 segundos

Grupo C: 49 segundos

Jueves: 55 minutos de carrera aeróbica y 5 progresivos de 150 metros

Viernes: DESCANSO

Sábado: 6 km de trote suave y tres progresivos. Este entreno nos dejará listos para

Domingo: Series después de calentar 20 minutos.

Grupo A: 2×4.000 – Tiempo objetivo: 15.20

Grupo B: 4.000 metros + 1.000 metros – Tiempos objetivo: 16.40 + 3.55

Grupo C: 4.000 metros + 1.000 metros – Tiempos objetivo: 18.40 + 4:35

Recuperación: 5 minutos.

Recordad estirar y realizar un pequeño enfriamiento controlado después de cada entreno.

De la misma forma que os he dicho otras veces esto es solamente una guía que seguir, no un entreno planificado de forma individualizada. Utilizadlo como tal. Nos vemos el 19 de abril en Reinosa!!

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Segunda semana del plan para los 10km de Reinosa

24 Feb , 2015  

Seguimos con la planificación para los 10 km de Reinosa que los amigos de Reinosa Running me han pedido que prepare para todos aquellos que necesitan una guía a la hora de planificar sus entrenamientos.

Lo cierto es que estas planificaciones no son la mejor arma para entrenar ya que lo mejor es contar con alguien que nos conozca bien y que conozca nuestros límites y objetivos pero eso no es posible siempre. La opción que yo os propongo es que seáis realistas ante vuestras posibilidades. Debéis apretar los dientes y luchar por ser mejores cada día pero el cansancio y el sobre-entrenamiento es algo con lo que nos podemos dar de bruces.

Siempre he dicho que hacer deporte es algo positivo por muchas razones entre ellas el hecho de conocer nuestro cuerpo y nuestras posibilidades mucho mejor cada día…

Sabiendo esto afrontamos una nueva semana de entrenos.

Vamos seguir trabajando con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Lunes: Haremos 50 min de carrera continúa aeróbica y 7 series de 150 metros en progresión. La recuperación de estas progresiones serán los 150 metros al trote.

Martes: Una hora de carrera continua y dos circuitos fuerza de 8-10 postas con 30 segundos de actividad y 30 de descanso. Podemos finalizar el entreno con 5 series de 80 metros a máxima intensidad. La recuperación serán los 80 metros de vuelta caminando.

Miércoles: 20 minutos de carrera suave seguidos de series cortas.

7 series de 400 metros, recuperando 2:30 minutos entre series y después de descansar 5 minutos volver a realizar 7 series de 200 metros con una recuperación de un minuto y medio.

Los tiempos por grupos serían los siguientes:

Grupo A: 400m: 1:23m.   200m: 40seg.

Grupo B: 400m: 1:29m.   200m: 43seg.

Grupo C: 400m: 1:42m.   200m: 49seg.

Después es recomendable hacer 10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Jueves: 55 minutos de carrera suave y 5 progresiones de 150 metros seguidos de 10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Viernes: DESCANSO

Sábado: 1 hora y 10 minutos de carrera continua y 8 aceleraciones de 100 metros

Domingo: 15 minutos de calentamiento suave para preparar al cuerpo para las series largas.

Grupo A: 3 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 11:30.

Grupo B: 2 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 12:30.

Grupo C: 2 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 14:00.

10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Mucha fuerza y mucha calma. El asfalto pone a cada uno en su sitio. Antes de terminar quiero insistir en dos cosas muy importantes. Primero: estirar siempre al finalizar el entreno y segundo: no dudéis que tan importante es el descanso como lo es el trabajo.

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Ya podéis apuntaros al Abascal Training Camp Júnior

3 Feb , 2015  

Hoy quiero presentaros mi próximo proyecto: El Abascal Training Camp Júnior. Este evento es un campamento orientado para los más jóvenes para las fechas de Semana Santa y se celebrará entre el 1 y el 5 de abril, siendo una oportunidad idónea para que los más jóvenes rompan con su rutina e intensifiquen su actividad social y deportiva.

El campamento se desarrollará en el Albergue de Corconte que cuenta con unas instalaciones perfectas para este tipo de eventos. Este albergue es una casona montañesa en la que se combina la piedra y la madera y cuenta con una situación perfecta junto a un robledal en la ladera sur del Puerto del Escudo, junto al Embalse del Ebro.

Dentro del planning de que se ofrecerá a los asistentes figuran charlas técnicas con entrenadores y monitores así como entrenamientos para todos los niveles en lo que se tratará de mejorar la condición física y la técnica de cada uno de los chic@s.

Jose Manuel Abascal

Pero esto no es todo. Los jóvenes tienen que poder divertirse y es importante que además de estudiar y hacer deporte tengan actividades de recreo complementarias. En este campamento podremos disfrutar de paseos en lancha por Embalse del Ebro, Pesca, Senderismo, Acampadas, Gymkhanas, Paintball, Deslizadores, Paddle sup, Tirolina, Miniquads en circuito, Rocódromo, Tiro con arco, Talleres de cocina, de manualidades… una amplia oferta para todas las edades y con la supervisión de monitores titulados.

Si queréis recibir más información sobre el Abascal Training Camp Júnior sólo tenéis que pinchar aquí.

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Entrenamiento en Gimnasio (Circuito) con Gregorio Rojo

15 Ene , 2015   Video

Comparto vosotros este fantástico vídeo sobre el trabajo de gimnasio que realizábamos antes, siempre dirigidos el gran Gregorio Rojo…

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De cuando los atletas hacían anuncios…

13 Ene , 2015   Video

Esto tiene años… espero que os guste…

Algún día tengo que escribir algo sobre estos rodajes… Jejeje!

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Comienza la temporada!!

11 Nov , 2014  

La XX Carrera Popular Costa de Ajo fue la primera participación de David esta temporada. Llegaba inmerso en un proceso febril y la carrera no fue nada buena. Salió de la cama para correr y volvió a ella al terminar. Dio lo que tenía y sufrió desde la primera vuelta. Hemos empezado la pretemporada un poco más tarde y eso también está ahí.

De momento ahora nos toca centrarnos en el invierno. De primeras tenemos en el calendario 3 pruebas señaladas ya. La primera es el XI Cross Internacional de Atapuerca que esperamos afrontar con mayores garantías.

Después correremos el XXIX Cross de la Constitución en Aranda de Duero para terminar el año con la San Silvestre de Madrid.

Este año no creo que hagamos pista cubierta y centraremos toda nuestra preparación en el verano y el Mundial. Hay que hacer la mínima pronto para poder preparar con tranquilidad la competición. Este año es importante. Veo a David muy ilusionado y eso hace que todos lo estemos. Ahora solo toca trabajar con humildad y sacrificio. La pista pone a todos en su sitio.

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Empecemos a correr para vivir

21 Oct , 2014  

Apenas queda una semana para que el atletismo tome las calles de Santander. La tercera edición de la Carrera del Diario Montañés que se celebrará el próximo 26 de octubre a partir de las diez y media. No creo que deba invitar a nadie a correr ya a estas alturas a lo que preveo va a ser una nueva demostración de que este deporte está de moda. No me propongo analizar las razones por las que el llamado “running” es no sólo un deporte si no una actividad básica en la vida de muchas personas.

Correr engancha. Las carreras populares son consideradas la esencia de la democracia deportiva. Todos parten en igualdad de condiciones. ¿En que otro deporte puedes batirte el cobre con un campeón vigente en una prueba homologada? Hoy en día se puede correr un maratón compartiendo ruta, dorsal y avituallamientos con los más grandes. El calendario nacional e internacional está plagado de pruebas interesantísimas. Y está es una de ellas. La carrera del Diario Montañés es atractiva por muchas razones, entre ellas, la posibilidad de correr padres e hijos en la misma competición, compartir esfuerzos y objetivos. ¿Hay forma más potente de enseñar a un hijo que hacer deporte es importante que hacerlo con él?

Muchos dicen que correr alarga la vida. Aunque no fuera así seguiría mereciendo la pena hacerlo por la mejora exponencial en la calidad de vida.

Tengo un conocido que ha comenzado a correr hace poco. Empezó corriendo cinco minutos. Los primeros días me llamaba desanimado, desalentado ante su pobre rendimiento según él. Mi consejo siempre fue el mismo. Hoy corres cinco, mañana serán seis y cuando menos te lo esperes serás capaz de correr veinte minutos.

Ayer me llamó entusiasmado. ¡Había corrido 30 minutos seguidos! Me comentaba que quería correr la carrera del día 26 en Santander. Estaba eufórico. Y no es para menos. Correr le está cambiando. Él es capaz de notarlo, se da cuenta de que sus prioridades en el día a día han cambiado. Planifica su día entorno a la actividad deportiva. Ha dejado de fumar para progresar más rápido e incluso está planteándose hacer dieta. Este no es un caso particular. Todos aquellos que se inician poco a poco y con las ideas claras recorren el mismo camino.

La actividad deportiva hace que todo parezca parte de un plan. Se duerme mejor, disminuye la ansiedad, nos sentimos más preparados para las dificultades, aumenta la productividad, mejora nuestra vida sexual, etc… Creo que a lo largo de todos estos años he oído todas las excusas que se pueden inventar para no correr pero jamás  he oído a nadie dejar de hacer deporte por que le iba peor en la vida.

Empecemos a correr para vivir. Luchemos por tener una vida más plena. Estar en una forma física óptima nos prepara para la vida, retrasa el envejecimiento, fortalece nuestros músculos, incluido el corazón y nos relaja y abstrae de los vaivenes de la vida moderna. Para muchos correr es una forma de superar barreras y objetivos, para otros un oasis en el relajarse tras un duro día de trabajo… el por qué no importa. Lo único que importa es mejorar nuestra calidad de vida.

Por esta razón os invito a todos a probar de esta actividad que a tanta gente tiene enganchada y con un objetivo claro: La carrera del Diario Montañés que se celebrará el domingo 26 de octubre. ¿Qué mejor excusa para empezar que recorrer las calles de una hermosa ciudad como Santander? A mí me parece un buen punto de partida.

(Artículo publicado el día 20 de octubre de 2014 en el Diario Montañés).

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Correr es la más pura expresión de libertad

14 Oct , 2014  

Tenemos la suerte de haber conseguido la consolidación de esta carrera en el calendario atlético cántabro pues con esta tercera edición se pasa a ser uno de los referentes para todos los que disfrutamos de este deporte. Este acontecimiento deportivo está marcado en rojo en muchos calendarios y eso es una de las mayores satisfacciones que puede tener un equipo organizativo y una ciudad, sin contar con que un evento como este supone en la tarea de promoción del deporte y de una vida activa y sana.

Pero esta carrera no es sólo una competición deportiva destinada a populares, con su versión reducida, la Carrera Popular del Diario Montañes realiza una labor más que interesante dando pie a los más pequeños y fomentando el deporte base.

El atletismo en nuestra vida

El atletismo es uno de los deporte de más auge en el mundo. Esta moda no se debe a una revolución social o deportiva si no a un sencillo descubrimiento. La mayoría de la gente comienza a correr en beneficio de su salud y lo que descubren es que es un ejercicio muy relajante y terapéutico.

Las sensaciones que deja en nuestro cuerpo correr son difícilmente explicables. Todos aquellos que corren habitualmente me entenderán. Quien se ejercita de forma regular se encuentra mejor para encarar no sólo una actividad física si no el día a día.

Personalmente sólo puedo decir que llevo corriendo más de cuarenta años. Comencé haciendo media hora tres veces a la semana y rápidamente me di cuenta de sus efectos. Correr liberaba mi mente y mi cuerpo. Corriendo en solitario preparaba mentalmente la agenda del día, notaba como me equilibraba anímicamente. Todos los que corremos notamos como nuestras preocupaciones se ordenan cuando corremos, somos capaces de ver las cosas de otra forma y dejamos el estrés del día a día atrás.

Muchos expertos en medicina y psicología han concluido investigaciones relacionadas con el ejercicio físico en las que la conclusión era que correr es una de las más positivas influencias conocidas para la salud tanto más cuando se ejercitaban a bajo ritmo. El entrenamiento de alto nivel es muy diferente como todo el mundo puede entender.

Los beneficios son innumerables pero algo importante es saber que se quiere conseguir. Los objetivos no pueden ser para todos los mismo. Cuando era atleta profesional mi objetivo era ser mejor cada día, vencer a mis rivales, llegar a las olimpiadas, correr una final olímpica, luchar por las medallas… esos objetivos cambiaron cuando me retire del profesionalismo. Poco a poco descubrí los beneficios de correr lento, tranquilo, trabajando de una manera regular para seguir estando sano y activo. Todos tenemos que conocer nuestras limitaciones y nuestros objetivos. Sabiendo eso descubriremos que correr es la más pura expresión de libertad.

(Artículo periodístico publicado en el Diario Montañes el martes 7 de octubre de 2014)

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IX Carrera de la Mujer en Bezana

30 Sep , 2014  

Hoy no voy a escribir estas líneas para hablaros de las carreras más importantes de la temporada. Se trata de la Carrera de la Mujer que organiza el ayuntamiento de Bezana. Esta es una carrera que en su primer año superó los 300 participantes y en el último año alcanzó la cifra de 1.300 corredoras. Ni que decir tiene lo orgullosos que nos sentimos todos de esta carrera.

Como ya he comentado el ayuntamiento de Bezana organiza el próximo día 11 de octubre la Carrera de la Mujer, siendo esta ya la novena edición, los fondos recaudados irán destinados a la ¨Asociación para la Ayuda a las Mujeres con Cáncer de Mama¨.

Con esta carrera cumplimos dos objetivos importantísimos con los que todos nos sentimos muy identificados. Primero damos visibilidad a una asociación cuya labor es impagable y la dotamos de una financiación que sin duda será bien aprovechada. Y por otro lado fomentamos y reivindicamos el deporte femenino y su papel en nuestra sociedad.

Desde esta tribuna os animo a todas a participar de esta fiesta por la vida, por el deporte y por las mujeres. En esta carrera no se trata de ganar, ni tan siquiera de correr, lo importante es participar de ella.

Recordar que antes de la carrera se celebrará una sesión de aerobic a modo de calentamiento y luego se dará el pistoletazo de salida!!

Toda la información en: Web del Ayto. de Bezana

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