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Entrenando los 10km. Tercera semana.

9 Mar , 2015  

Una semana más os propongo seguir preparándonos para los 10 km de Reinosa que se celebraran el 19 de abril. Mis amigos de Reinosa Running me confirman que se ha incluido una nueva modalidad en la carrera de 3 kilómetros para que puedan participar todos aquellos que crean que 10 km es demasiado.

Vamos seguir trabajando con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Lunes: 50 minutos de carrera continua aeróbica y tres series de 150 metros en progresión. Siempre seguidos de estiramientos.

Martes: 45 minutos de trote muy suave seguido de dos circuitos de gimnasio de 10-12 postas con 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. 5 minutos de descanso entre circuito. Acabar el día con 5 progresiones de unos 80 metros finalizando a tope.

Miércoles: 20 minutos de calentamiento de carrera continúa y series cortas. 2 bloques de 10 series de 200 metros. Recuperando 1 minuto y 6 entre bloques.

Tiempos de las series:

Grupo A: 40 segundos

Grupo B: 43 segundos

Grupo C: 49 segundos

Jueves: 55 minutos de carrera aeróbica y 5 progresivos de 150 metros

Viernes: DESCANSO

Sábado: 6 km de trote suave y tres progresivos. Este entreno nos dejará listos para

Domingo: Series después de calentar 20 minutos.

Grupo A: 2×4.000 – Tiempo objetivo: 15.20

Grupo B: 4.000 metros + 1.000 metros – Tiempos objetivo: 16.40 + 3.55

Grupo C: 4.000 metros + 1.000 metros – Tiempos objetivo: 18.40 + 4:35

Recuperación: 5 minutos.

Recordad estirar y realizar un pequeño enfriamiento controlado después de cada entreno.

De la misma forma que os he dicho otras veces esto es solamente una guía que seguir, no un entreno planificado de forma individualizada. Utilizadlo como tal. Nos vemos el 19 de abril en Reinosa!!

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Plan de entrenamiento para los 10k

11 Feb , 2015  

Entiendo que programar un entrenamiento sin conocer al atleta es una locura pero mis amigos de Reinosa Running me han propuesto realizar un pequeño programa de entrenamientos de cara los 10 km de Reinosa en Memoria del gran Tito Carrera que se van a celebrar en Reinosa el próximo 19 de abril y cuando un amigo te pide algo…

De esta forma os propongo aquí una planificación que yo llamaría “guía de entrenamiento” ya que son los diferentes niveles de cada uno los que deben regir una planificación como esta. Para organizar un poco esta planificación vamos a trabajar con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Está claro que esto es como dividir un equipo de futbol entre los que son zurdos y los que son diestros pero confío en nadie se crea que esto no pasa por sé más que una pequeña guía sobre la que planificar un entrenamiento semanal.

Semana 1

Lunes: Haremos 50 min de carrera continúa aeróbica y 8 series de 150 metros en progresión. La recuperación de estas progresiones serán los 150 metros al trote.

Martes: Correremos 60 minutos de carrera continúa aeróbica. Podemos hacer también un circuito de fuerza en el gimnasio con 8 o 10 postas en los que trabajaremos 40 segundos dándonos 20 de descanso. Entiendo que esto es más complicado por eso creo que lo mejor es apostar con la carrera continua.

Miércoles: Calentaremos 15 – 20 min de carrera continua para afrontar las series cortas. Haremos dos bloques de 7 series de 300 metros. La recuperación entre series de 2 min (puede que sea mucho para los más rápidos) y 5 minutos entre los dos bloques.

Los ritmos de las series serán:

Grupo A: 1 min

Grupo B: 1´10

Grupo C: 1´20

Jueves: Haremos 50 minutos de carrera aeróbica seguida cinco series de 80 metros.

Viernes: DESCANSO

Sábado: 1 hora de carrera continua haciendo los 2 últimos kilómetros a ritmo vivo.

Domingo: Calentamiento de 20 minutos seguido de series largas.

Grupo A: 8 series de 1.000 metros a ritmo de 3:45 min/km con 2 minutos de recuperación entre series.

Grupo B: 8 series de 1.000 metros a ritmo de 4:15 min/km con 2:30 minutos de recuperación entre series.

Grupo B: 6 series de 1.000 metros a ritmo de 4:45 min/km con 3 minutos de recuperación entre series.

Si bajo el número de series para el grupo C es porque entiendo que son los principiantes y no queremos acumular demasiado cansancio ni provocar lesiones. Aun así, repito, esto es sólo una guía de la que servirse para planificar nuestro propio entreno.

Espero que os sirva y que nos veamos el 19 de abril en Reinosa.

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Entrenamiento en Gimnasio (Circuito) con Gregorio Rojo

15 Ene , 2015   Video

Comparto vosotros este fantástico vídeo sobre el trabajo de gimnasio que realizábamos antes, siempre dirigidos el gran Gregorio Rojo…

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Próximas quedadas

30 Abr , 2014  

Afrontamos una semana movidita en lo que se refiere a entrenamientos. El día 1 de Mayo estaré en Reinosa en una quedada que organizan mis amigos del Club Reinosa Running. Disfrutaremos del día en la comarca de Campoo y correremos un poco con todos los que os queráis animar.

Por otro lado, el domingo 4 de mayo realizaremos la última quedada para los 5 y 10 km de Santander. Como anteriormente la hora de comienzo son las 10,30 en el parque de las Llamas en Santander.

El Entrenamiento consistirá en lo siguiente: 20′ de trote muy suave, técnica de carrera y aceleraciones.

Como puesta a punto de cara a la carrera vamos a realizar un “interval” que, son repeticiones cortas de 100 a 400 mts con recuperación incompleta de 1′ a 3′ minutos.

Con este entrenamiento se trata de mejorar la resistencia anaeróbica que, es la capacidad que tiene el organismo para soportar una elevada deuda de oxigeno manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Este es uno de los entrenamientos que más mejora la condición física de un fondista.

2x6x400 rcp entre 1′ y 3′ con liebres a ritmos de 1’15”—1’20”— 1’25”—1’30”—1’40”—1’50”.

Finalizaremos con 10 minutos de trote de vuelta a la calma y estiramientos.

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El entrenamiento más duro de mi vida

16 Abr , 2014  

Siempre digo que hay un entrenamiento que considero el entrenamiento más duro que he hecho jamás. Este es un entrenamiento de resistencia anaeróbica aláctica. Uno de esos entrenos en los que terminas KO.

Se trata de un 2x8x80 a máxima intensidad sin recuperación. Es decir, sobre una recta de 80 metros hacemos 8 sprints a tope de ida y vuelta. Tras esto descansamos 5 minutos y volvemos a realizar otros 8 ochentas.

Pero no queda ahí la cosa. Después de descansar 6 minutos hacemos un 800 metros a máxima exigencia.

Para mí el entrenamiento más duro que he hecho jamás. Recuerdo caer al suelo tras realizarlo, exhausto, oír mi respiración y lo peor estaba por llegar. Tras este entreno todo el mundo acaba KO. Literalmente.

IMPORTANTE: Este no es un entrenamiento para amateurs. Este es un entrenamiento para atletas con una preparación física de alto nivel.

En este entrenamiento es básico ir a tope siempre. Si no lo hacemos así no estaremos realizando el trabajo que buscamos.

La resistencia anaeróbica es la capacidad del organismo para soportar una elevada deuda de oxígeno manteniendo un esfuerzo intenso durante el mayor tiempo posible. Significa que mi cuerpo necesita más oxígeno del que es capaz de aportar el sistema cardiorrespiratorio. Trabajamos con una gran deuda de oxígeno. En ese momento nuestro cuerpo tiene dos formas de conseguir energía: La vía anaeróbica aláctica en los esfuerzos máximos de hasta 20 segundos de duración o la vía anaeróbica láctica que se utiliza en los esfuerzo máximos de hasta un minuto.

Este tipo de entrenamientos son muy habituales en los corredores de mediofondo. También se pueden incluir una vez al mes, más o menos, en las planificaciones de los corredores de fondo.

Un ejemplo de este entrenamiento para un corredor de fondo (medio maratón y maratón) para un atleta de un nivel medio-alto sería 2x10x200 + un 1.000. Es decir, realizaremos 10 series de 200 metros a máxima intensidad con una recuperación de 30 segundos en cada una y 6 minutos entre los dos bloques. Al terminar descansamos otros 6 minutos y nos lanzamos sobre un mil a tope.

Repito: Este entreno no es para todo tipo de corredores. Es importante conocer los límites de cada uno y no hacer barbaridades. Los sobreesfuerzos en el deporte se pagan si no estamos entrenados.

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