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Segunda semana del plan para los 10km de Reinosa

24 Feb , 2015  

Seguimos con la planificación para los 10 km de Reinosa que los amigos de Reinosa Running me han pedido que prepare para todos aquellos que necesitan una guía a la hora de planificar sus entrenamientos.

Lo cierto es que estas planificaciones no son la mejor arma para entrenar ya que lo mejor es contar con alguien que nos conozca bien y que conozca nuestros límites y objetivos pero eso no es posible siempre. La opción que yo os propongo es que seáis realistas ante vuestras posibilidades. Debéis apretar los dientes y luchar por ser mejores cada día pero el cansancio y el sobre-entrenamiento es algo con lo que nos podemos dar de bruces.

Siempre he dicho que hacer deporte es algo positivo por muchas razones entre ellas el hecho de conocer nuestro cuerpo y nuestras posibilidades mucho mejor cada día…

Sabiendo esto afrontamos una nueva semana de entrenos.

Vamos seguir trabajando con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Lunes: Haremos 50 min de carrera continúa aeróbica y 7 series de 150 metros en progresión. La recuperación de estas progresiones serán los 150 metros al trote.

Martes: Una hora de carrera continua y dos circuitos fuerza de 8-10 postas con 30 segundos de actividad y 30 de descanso. Podemos finalizar el entreno con 5 series de 80 metros a máxima intensidad. La recuperación serán los 80 metros de vuelta caminando.

Miércoles: 20 minutos de carrera suave seguidos de series cortas.

7 series de 400 metros, recuperando 2:30 minutos entre series y después de descansar 5 minutos volver a realizar 7 series de 200 metros con una recuperación de un minuto y medio.

Los tiempos por grupos serían los siguientes:

Grupo A: 400m: 1:23m.   200m: 40seg.

Grupo B: 400m: 1:29m.   200m: 43seg.

Grupo C: 400m: 1:42m.   200m: 49seg.

Después es recomendable hacer 10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Jueves: 55 minutos de carrera suave y 5 progresiones de 150 metros seguidos de 10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Viernes: DESCANSO

Sábado: 1 hora y 10 minutos de carrera continua y 8 aceleraciones de 100 metros

Domingo: 15 minutos de calentamiento suave para preparar al cuerpo para las series largas.

Grupo A: 3 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 11:30.

Grupo B: 2 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 12:30.

Grupo C: 2 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 14:00.

10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Mucha fuerza y mucha calma. El asfalto pone a cada uno en su sitio. Antes de terminar quiero insistir en dos cosas muy importantes. Primero: estirar siempre al finalizar el entreno y segundo: no dudéis que tan importante es el descanso como lo es el trabajo.

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Correr es la más pura expresión de libertad

14 Oct , 2014  

Tenemos la suerte de haber conseguido la consolidación de esta carrera en el calendario atlético cántabro pues con esta tercera edición se pasa a ser uno de los referentes para todos los que disfrutamos de este deporte. Este acontecimiento deportivo está marcado en rojo en muchos calendarios y eso es una de las mayores satisfacciones que puede tener un equipo organizativo y una ciudad, sin contar con que un evento como este supone en la tarea de promoción del deporte y de una vida activa y sana.

Pero esta carrera no es sólo una competición deportiva destinada a populares, con su versión reducida, la Carrera Popular del Diario Montañes realiza una labor más que interesante dando pie a los más pequeños y fomentando el deporte base.

El atletismo en nuestra vida

El atletismo es uno de los deporte de más auge en el mundo. Esta moda no se debe a una revolución social o deportiva si no a un sencillo descubrimiento. La mayoría de la gente comienza a correr en beneficio de su salud y lo que descubren es que es un ejercicio muy relajante y terapéutico.

Las sensaciones que deja en nuestro cuerpo correr son difícilmente explicables. Todos aquellos que corren habitualmente me entenderán. Quien se ejercita de forma regular se encuentra mejor para encarar no sólo una actividad física si no el día a día.

Personalmente sólo puedo decir que llevo corriendo más de cuarenta años. Comencé haciendo media hora tres veces a la semana y rápidamente me di cuenta de sus efectos. Correr liberaba mi mente y mi cuerpo. Corriendo en solitario preparaba mentalmente la agenda del día, notaba como me equilibraba anímicamente. Todos los que corremos notamos como nuestras preocupaciones se ordenan cuando corremos, somos capaces de ver las cosas de otra forma y dejamos el estrés del día a día atrás.

Muchos expertos en medicina y psicología han concluido investigaciones relacionadas con el ejercicio físico en las que la conclusión era que correr es una de las más positivas influencias conocidas para la salud tanto más cuando se ejercitaban a bajo ritmo. El entrenamiento de alto nivel es muy diferente como todo el mundo puede entender.

Los beneficios son innumerables pero algo importante es saber que se quiere conseguir. Los objetivos no pueden ser para todos los mismo. Cuando era atleta profesional mi objetivo era ser mejor cada día, vencer a mis rivales, llegar a las olimpiadas, correr una final olímpica, luchar por las medallas… esos objetivos cambiaron cuando me retire del profesionalismo. Poco a poco descubrí los beneficios de correr lento, tranquilo, trabajando de una manera regular para seguir estando sano y activo. Todos tenemos que conocer nuestras limitaciones y nuestros objetivos. Sabiendo eso descubriremos que correr es la más pura expresión de libertad.

(Artículo periodístico publicado en el Diario Montañes el martes 7 de octubre de 2014)

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