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Entrenando los 10km. Tercera semana.

9 Mar , 2015  

Una semana más os propongo seguir preparándonos para los 10 km de Reinosa que se celebraran el 19 de abril. Mis amigos de Reinosa Running me confirman que se ha incluido una nueva modalidad en la carrera de 3 kilómetros para que puedan participar todos aquellos que crean que 10 km es demasiado.

Vamos seguir trabajando con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Lunes: 50 minutos de carrera continua aeróbica y tres series de 150 metros en progresión. Siempre seguidos de estiramientos.

Martes: 45 minutos de trote muy suave seguido de dos circuitos de gimnasio de 10-12 postas con 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. 5 minutos de descanso entre circuito. Acabar el día con 5 progresiones de unos 80 metros finalizando a tope.

Miércoles: 20 minutos de calentamiento de carrera continúa y series cortas. 2 bloques de 10 series de 200 metros. Recuperando 1 minuto y 6 entre bloques.

Tiempos de las series:

Grupo A: 40 segundos

Grupo B: 43 segundos

Grupo C: 49 segundos

Jueves: 55 minutos de carrera aeróbica y 5 progresivos de 150 metros

Viernes: DESCANSO

Sábado: 6 km de trote suave y tres progresivos. Este entreno nos dejará listos para

Domingo: Series después de calentar 20 minutos.

Grupo A: 2×4.000 – Tiempo objetivo: 15.20

Grupo B: 4.000 metros + 1.000 metros – Tiempos objetivo: 16.40 + 3.55

Grupo C: 4.000 metros + 1.000 metros – Tiempos objetivo: 18.40 + 4:35

Recuperación: 5 minutos.

Recordad estirar y realizar un pequeño enfriamiento controlado después de cada entreno.

De la misma forma que os he dicho otras veces esto es solamente una guía que seguir, no un entreno planificado de forma individualizada. Utilizadlo como tal. Nos vemos el 19 de abril en Reinosa!!

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Segunda semana del plan para los 10km de Reinosa

24 Feb , 2015  

Seguimos con la planificación para los 10 km de Reinosa que los amigos de Reinosa Running me han pedido que prepare para todos aquellos que necesitan una guía a la hora de planificar sus entrenamientos.

Lo cierto es que estas planificaciones no son la mejor arma para entrenar ya que lo mejor es contar con alguien que nos conozca bien y que conozca nuestros límites y objetivos pero eso no es posible siempre. La opción que yo os propongo es que seáis realistas ante vuestras posibilidades. Debéis apretar los dientes y luchar por ser mejores cada día pero el cansancio y el sobre-entrenamiento es algo con lo que nos podemos dar de bruces.

Siempre he dicho que hacer deporte es algo positivo por muchas razones entre ellas el hecho de conocer nuestro cuerpo y nuestras posibilidades mucho mejor cada día…

Sabiendo esto afrontamos una nueva semana de entrenos.

Vamos seguir trabajando con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Lunes: Haremos 50 min de carrera continúa aeróbica y 7 series de 150 metros en progresión. La recuperación de estas progresiones serán los 150 metros al trote.

Martes: Una hora de carrera continua y dos circuitos fuerza de 8-10 postas con 30 segundos de actividad y 30 de descanso. Podemos finalizar el entreno con 5 series de 80 metros a máxima intensidad. La recuperación serán los 80 metros de vuelta caminando.

Miércoles: 20 minutos de carrera suave seguidos de series cortas.

7 series de 400 metros, recuperando 2:30 minutos entre series y después de descansar 5 minutos volver a realizar 7 series de 200 metros con una recuperación de un minuto y medio.

Los tiempos por grupos serían los siguientes:

Grupo A: 400m: 1:23m.   200m: 40seg.

Grupo B: 400m: 1:29m.   200m: 43seg.

Grupo C: 400m: 1:42m.   200m: 49seg.

Después es recomendable hacer 10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Jueves: 55 minutos de carrera suave y 5 progresiones de 150 metros seguidos de 10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Viernes: DESCANSO

Sábado: 1 hora y 10 minutos de carrera continua y 8 aceleraciones de 100 metros

Domingo: 15 minutos de calentamiento suave para preparar al cuerpo para las series largas.

Grupo A: 3 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 11:30.

Grupo B: 2 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 12:30.

Grupo C: 2 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 14:00.

10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Mucha fuerza y mucha calma. El asfalto pone a cada uno en su sitio. Antes de terminar quiero insistir en dos cosas muy importantes. Primero: estirar siempre al finalizar el entreno y segundo: no dudéis que tan importante es el descanso como lo es el trabajo.

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Plan de entrenamiento para los 10k

11 Feb , 2015  

Entiendo que programar un entrenamiento sin conocer al atleta es una locura pero mis amigos de Reinosa Running me han propuesto realizar un pequeño programa de entrenamientos de cara los 10 km de Reinosa en Memoria del gran Tito Carrera que se van a celebrar en Reinosa el próximo 19 de abril y cuando un amigo te pide algo…

De esta forma os propongo aquí una planificación que yo llamaría “guía de entrenamiento” ya que son los diferentes niveles de cada uno los que deben regir una planificación como esta. Para organizar un poco esta planificación vamos a trabajar con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Está claro que esto es como dividir un equipo de futbol entre los que son zurdos y los que son diestros pero confío en nadie se crea que esto no pasa por sé más que una pequeña guía sobre la que planificar un entrenamiento semanal.

Semana 1

Lunes: Haremos 50 min de carrera continúa aeróbica y 8 series de 150 metros en progresión. La recuperación de estas progresiones serán los 150 metros al trote.

Martes: Correremos 60 minutos de carrera continúa aeróbica. Podemos hacer también un circuito de fuerza en el gimnasio con 8 o 10 postas en los que trabajaremos 40 segundos dándonos 20 de descanso. Entiendo que esto es más complicado por eso creo que lo mejor es apostar con la carrera continua.

Miércoles: Calentaremos 15 – 20 min de carrera continua para afrontar las series cortas. Haremos dos bloques de 7 series de 300 metros. La recuperación entre series de 2 min (puede que sea mucho para los más rápidos) y 5 minutos entre los dos bloques.

Los ritmos de las series serán:

Grupo A: 1 min

Grupo B: 1´10

Grupo C: 1´20

Jueves: Haremos 50 minutos de carrera aeróbica seguida cinco series de 80 metros.

Viernes: DESCANSO

Sábado: 1 hora de carrera continua haciendo los 2 últimos kilómetros a ritmo vivo.

Domingo: Calentamiento de 20 minutos seguido de series largas.

Grupo A: 8 series de 1.000 metros a ritmo de 3:45 min/km con 2 minutos de recuperación entre series.

Grupo B: 8 series de 1.000 metros a ritmo de 4:15 min/km con 2:30 minutos de recuperación entre series.

Grupo B: 6 series de 1.000 metros a ritmo de 4:45 min/km con 3 minutos de recuperación entre series.

Si bajo el número de series para el grupo C es porque entiendo que son los principiantes y no queremos acumular demasiado cansancio ni provocar lesiones. Aun así, repito, esto es sólo una guía de la que servirse para planificar nuestro propio entreno.

Espero que os sirva y que nos veamos el 19 de abril en Reinosa.

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Próximas quedadas

30 Abr , 2014  

Afrontamos una semana movidita en lo que se refiere a entrenamientos. El día 1 de Mayo estaré en Reinosa en una quedada que organizan mis amigos del Club Reinosa Running. Disfrutaremos del día en la comarca de Campoo y correremos un poco con todos los que os queráis animar.

Por otro lado, el domingo 4 de mayo realizaremos la última quedada para los 5 y 10 km de Santander. Como anteriormente la hora de comienzo son las 10,30 en el parque de las Llamas en Santander.

El Entrenamiento consistirá en lo siguiente: 20′ de trote muy suave, técnica de carrera y aceleraciones.

Como puesta a punto de cara a la carrera vamos a realizar un “interval” que, son repeticiones cortas de 100 a 400 mts con recuperación incompleta de 1′ a 3′ minutos.

Con este entrenamiento se trata de mejorar la resistencia anaeróbica que, es la capacidad que tiene el organismo para soportar una elevada deuda de oxigeno manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Este es uno de los entrenamientos que más mejora la condición física de un fondista.

2x6x400 rcp entre 1′ y 3′ con liebres a ritmos de 1’15”—1’20”— 1’25”—1’30”—1’40”—1’50”.

Finalizaremos con 10 minutos de trote de vuelta a la calma y estiramientos.

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Quedada 10 km de Santander

16 Abr , 2014  

El próximo domingo 20 de abril  a las 10:30 de la mañana, en el Parque de las Llamas de Santander, estaré participando de una Quedada Runner organizada por la Peña de Fondo de Santander como preparación para la carrera de los 5 y 10 km de Santander.

Esta competición que cumple su tercera edición, se diputará el 11 de mayo en Santander.

Toda la información de la carrera la podéis encontrar en su web.

Para que os hagáis una idea vamos a calentar un poco y luego haremos 2 tres miles y vamos a tener liebre para ritmos de 12, 13:30, 15, 16:30 y 18 minutos respectivamente. Para todos los  niveles. La recuperación será de 4 minutos entre series.

En esta ocasión contaremos con la compañía y experiencia de Fabián Roncero (recordman español de los 10.000 metros y recordman europeo de Media-Maratón) que, al igual que en nuestro Abascal Training Camp os aconsejará y solucionará todas vuestras dudas sobre la carrera.

Para que vayáis apuntando también hay organizadas quedadas los días 20, 27 de abril y 4 de mayo.

¡Nos vemos el domingo!

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