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Segunda semana del plan para los 10km de Reinosa

24 Feb , 2015  

Seguimos con la planificación para los 10 km de Reinosa que los amigos de Reinosa Running me han pedido que prepare para todos aquellos que necesitan una guía a la hora de planificar sus entrenamientos.

Lo cierto es que estas planificaciones no son la mejor arma para entrenar ya que lo mejor es contar con alguien que nos conozca bien y que conozca nuestros límites y objetivos pero eso no es posible siempre. La opción que yo os propongo es que seáis realistas ante vuestras posibilidades. Debéis apretar los dientes y luchar por ser mejores cada día pero el cansancio y el sobre-entrenamiento es algo con lo que nos podemos dar de bruces.

Siempre he dicho que hacer deporte es algo positivo por muchas razones entre ellas el hecho de conocer nuestro cuerpo y nuestras posibilidades mucho mejor cada día…

Sabiendo esto afrontamos una nueva semana de entrenos.

Vamos seguir trabajando con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Lunes: Haremos 50 min de carrera continúa aeróbica y 7 series de 150 metros en progresión. La recuperación de estas progresiones serán los 150 metros al trote.

Martes: Una hora de carrera continua y dos circuitos fuerza de 8-10 postas con 30 segundos de actividad y 30 de descanso. Podemos finalizar el entreno con 5 series de 80 metros a máxima intensidad. La recuperación serán los 80 metros de vuelta caminando.

Miércoles: 20 minutos de carrera suave seguidos de series cortas.

7 series de 400 metros, recuperando 2:30 minutos entre series y después de descansar 5 minutos volver a realizar 7 series de 200 metros con una recuperación de un minuto y medio.

Los tiempos por grupos serían los siguientes:

Grupo A: 400m: 1:23m.   200m: 40seg.

Grupo B: 400m: 1:29m.   200m: 43seg.

Grupo C: 400m: 1:42m.   200m: 49seg.

Después es recomendable hacer 10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Jueves: 55 minutos de carrera suave y 5 progresiones de 150 metros seguidos de 10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Viernes: DESCANSO

Sábado: 1 hora y 10 minutos de carrera continua y 8 aceleraciones de 100 metros

Domingo: 15 minutos de calentamiento suave para preparar al cuerpo para las series largas.

Grupo A: 3 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 11:30.

Grupo B: 2 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 12:30.

Grupo C: 2 series de 3.000 metros con 4 minutos entre series. Tiempo objetivo: 14:00.

10 minutos de carrera suave como vuelta a la calma.

Mucha fuerza y mucha calma. El asfalto pone a cada uno en su sitio. Antes de terminar quiero insistir en dos cosas muy importantes. Primero: estirar siempre al finalizar el entreno y segundo: no dudéis que tan importante es el descanso como lo es el trabajo.

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One Response

  1. Germán dice:

    Me gusta rodar lo de las series ya es otra cosa con bajar de 50 soy feliz igualmente gracias

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