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Entrenando los 10km. Tercera semana.

9 Mar , 2015  

Una semana más os propongo seguir preparándonos para los 10 km de Reinosa que se celebraran el 19 de abril. Mis amigos de Reinosa Running me confirman que se ha incluido una nueva modalidad en la carrera de 3 kilómetros para que puedan participar todos aquellos que crean que 10 km es demasiado.

Vamos seguir trabajando con tres grupos de atletas que dividiremos por ritmos de carrera.

Grupo A: compuesto por aquellos atletas que quieren correr los 10 km a 4 min/km o menos.

Grupo B: aquellos que quieren correr a 4´30 min/km

Grupo C: para aquellos que quieren correr a 5 min/km.

Lunes: 50 minutos de carrera continua aeróbica y tres series de 150 metros en progresión. Siempre seguidos de estiramientos.

Martes: 45 minutos de trote muy suave seguido de dos circuitos de gimnasio de 10-12 postas con 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. 5 minutos de descanso entre circuito. Acabar el día con 5 progresiones de unos 80 metros finalizando a tope.

Miércoles: 20 minutos de calentamiento de carrera continúa y series cortas. 2 bloques de 10 series de 200 metros. Recuperando 1 minuto y 6 entre bloques.

Tiempos de las series:

Grupo A: 40 segundos

Grupo B: 43 segundos

Grupo C: 49 segundos

Jueves: 55 minutos de carrera aeróbica y 5 progresivos de 150 metros

Viernes: DESCANSO

Sábado: 6 km de trote suave y tres progresivos. Este entreno nos dejará listos para

Domingo: Series después de calentar 20 minutos.

Grupo A: 2×4.000 – Tiempo objetivo: 15.20

Grupo B: 4.000 metros + 1.000 metros – Tiempos objetivo: 16.40 + 3.55

Grupo C: 4.000 metros + 1.000 metros – Tiempos objetivo: 18.40 + 4:35

Recuperación: 5 minutos.

Recordad estirar y realizar un pequeño enfriamiento controlado después de cada entreno.

De la misma forma que os he dicho otras veces esto es solamente una guía que seguir, no un entreno planificado de forma individualizada. Utilizadlo como tal. Nos vemos el 19 de abril en Reinosa!!

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